Эти 5 простых, но эффективных упражнений разработаны для мягкого снятия
напряжения, улучшения подвижности позвоночника и укрепления мышечного
корсета. Выполняйте их регулярно, чтобы предотвратить обострение боли и
улучшить общее самочувствие.
Важно: Выполняйте упражнения медленно, без резких движений. Если
чувствуете острую боль, немедленно прекратите.

1. Кошка-Корова (Cat-Cow Stretch)
Цель: Улучшение подвижности позвоночника и снятие напряжения в
пояснице.
Техника выполнения:
1. Встаньте на четвереньки: ладони строго под плечами, колени под
бедрами.
2. “Корова” (Вдох): Прогните спину вниз, одновременно поднимая
голову и таз вверх. Почувствуйте мягкое растяжение в животе.
3. “Кошка” (Выдох): Округлите спину максимально вверх, опуская
голову и подтягивая пупок к позвоночнику.
Повторения: 10-15 медленных циклов.

2. Поза Ребенка (Child’s Pose)
Цель: Глубокое расслабление мышц нижней части спины и снятие стресса.
Техника выполнения:
1. Сядьте на пятки, колени можно развести чуть шире бедер.
2. Наклонитесь вперед, вытягивая руки перед собой. Лоб опустите на
пол.
3. Максимально расслабьте спину, плечи и шею.
Повторения: Удерживайте позу 30-60 секунд, глубоко и спокойно дыша.

3. Подтягивание Коленей к Груди (Knee-to-Chest
Stretch)
Цель: Растяжка мышц поясницы и ягодиц, снятие компрессии с нижних
позвонков.
Техника выполнения:
1. Лягте на спину, ноги вытянуты.
2. Согните одно колено и аккуратно подтяните его к груди, помогая
руками.
3. Удерживайте 20-30 секунд. Повторите с другой ногой.
4. Затем подтяните оба колена к груди одновременно, слегка
покачиваясь из стороны в сторону.
Повторения: По 2-3 подхода на каждую ногу и 1 подход с двумя ногами.

4. Наклон Таза (Pelvic Tilt)
Цель: Укрепление глубоких мышц кора и стабилизация поясничного
отдела.
Техника выполнения:
1. Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу на ширине бедер
2. На выдохе прижмите поясницу к полу, напрягая мышцы живота и
ягодиц (таз слегка приподнимается).
3. На вдохе расслабьтесь, возвращая поясницу в нейтральное
положение.
Повторения: 10-12 раз.

5. Птица-Собака (Bird-Dog)
Цель: Укрепление мышц-стабилизаторов спины и кора, улучшение баланса.
Техника выполнения:
1. Встаньте на четвереньки (как в “Кошке-Корове”).
2. На выдохе медленно вытяните правую руку вперед и левую ногу назад,
удерживая спину абсолютно ровной (не прогибайтесь и не
округляйтесь).
3. Задержитесь на 3-5 секунд. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите с левой рукой и правой ногой.
Повторения: По 8-10 повторений на каждую сторону.

📞 Нужна помощь специалиста?
Если боль не проходит или усиливается, не откладывайте визит к врачу.
Запишитесь на консультацию к массажисту Клиники Доктора Бабенко, чтобы
получить индивидуальный план лечения.